При высоких температурах вопрос питания становится особенно актуальным: что есть, когда совсем не хочется? citydog.by спросил диетолога, эксперта по здоровому питанию Андрея Свирида.

Андрей Свирид

диетолог, эксперт по здоровому питанию и похудению.

Почему важно с умом подходить к выбору еды в жару?

– При высоких температурах воздуха организм перегревается, в результате чего снижается основной обмен веществ. Замедляются процессы «горения» глюкозы в клетках, и организм переходит, условно говоря, в экономичный режим, – рассказывает Андрей. – Также меняется белковый обмен и усиливается распад белковой ткани – как правило, за счет мышечной массы. Дефицит белка может привести к различным нарушениям: слабости, нехватке энергии, снижению иммунитета, нарушению функций печени и нервной системы.

Плюс ко всему высокие температуры способствуют развитию витаминной недостаточности – многие элементы (особенно водорастворимые) легко выводятся через пот. Сейчас и так остро стоит проблема дефицита микроэлементов у людей, а в жаркую погоду этот вопрос набирает обороты.

При длительном потоотделении потери минеральных веществ могут быть существенными и в результате привести к солевому истощению не только со снижением работоспособности, но даже судорогами и некрозом мышц.

Питание – единственный естественный способ восполнить потери воды, а также макро- и микронутриентов. Поэтому к выбору продуктов стоит подходить с умом, особенно в жаркую погоду, и придерживаться некоторых рекомендаций.

Выбирайте углеводы

Углеводная пища легче усваивается и в сравнении с белками и жирами дает минимум продуктов окисления, для выведения которых организм вынужден тратить внутренние запасы воды. Кроме того, углеводы способствуют увеличению выносливости организма и замедляют наступление перегрева.

Поэтому в жаркую погоду стоит отдавать предпочтение рису, гречке, овсянке, чечевице, макаронам твердых сортов, цельнозерновому хлебу, фруктам, овощам и ягодам.

Добавьте фруктов и овощей

Вместе с ними организм получает необходимые витамины и минеральные соли. Также фрукты и овощи хорошо утоляют жажду и улучшают работу потовых желез.

Выбирать стоит сезонные продукты, выращенные в вашей местности или ближайших регионах. А употреблять – в течение дня (основные блюда лучше оставить на утро или вечер, когда жара спадает).

Не налегайте на белок

Так как в условиях жаркого климата усиливается распад белка, некоторые специалисты рекомендуют увеличить его потребление – однако это может иметь отрицательное воздействие на организм. Дело в том, что на процесс переваривания и усвоения белков уходит много энергии (примерно 30–40% от калорийности самих белков), а это приводит к повышению обмена веществ и выделению дополнительного тепла организмом, что может стать причиной перегрева.

Кроме того, белковые продукты усиливают жажду. Этого можно избежать, если некоторое количество животных белков и жиров употреблять в жидком виде: например, с «молочкой» или протеиновыми коктейлями.

Полезно увеличить в рационе долю белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Для этого хорошо подойдут яйца, икра, рыба, белое мясо, творог, сывороточный протеин.

Основные приемы пищи перенесите на утро и вечер

В первую очередь это касается основных и мясных блюд. В прохладное время суток тепловое состояние организма приходит в норму, улучшается пищеварение, восстанавливается аппетит. Поэтому тяжелую пищу лучше есть утром и вечером, а в обед отдавать предпочтение углеводам.

Используйте схему смещенного питания

Лучшее время для завтрака в жару – около 7 утра, для обеда – примерно между 11:00 и 12:00. Ужинать желательно после 18:00, а около 21:00 – еще немного перекусить (за 2-3 часа до сна).

Пейте зеленый чай

Зеленый байховый чай – отличное средство для утоления жажды. Он хорошо влияет на общее состояние организма, нормализует водно-солевой обмен, повышает выделение желудочного сока, улучшает пищеварение, тонизирует центральную нервную систему, способствует потоотделению – и, как следствие, нормализации теплового обмена.

Помимо зеленого чая хорошо употреблять травяные настои, негазированную минеральную воду, айран, несладкий компот и отвар из шиповника. А вот от кофе лучше отказаться – он не очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему и снижает работоспособность.

Принимайте витамины

Вместе с потом из организма больше всего выводятся калий, натрий, железо и йод. Поэтому с целью избежания витаминной недостаточности утром и вечером можно принимать дополнительные витаминно-минеральные комплексы. Хорошо подойдут и специальные изотонические напитки, которые можно купить в любом магазине спортивного питания, или минералка.

Ешьте острое

В жару хорошо есть острые продукты и специи – они повышают аппетит, способствуют слюноотделению и производству желудочных и панкреативных соков, что улучшает процесс пищеварения.

Также острая пища является хорошим средством от паразитов, количество которых в жаркий период растет.

Придерживайтесь питьевого режима

Из-за нехватки воды снижается двигательная активность организма, пропадает аппетит, замедляется работа желудочно-кишечного тракта, уменьшается слюноотделение и выделение желчи. Поэтому соблюдать питьевой режим важно, но делать это нужно грамотно. Беспорядочное употребление жидкостей (особенно в больших количествах) не только не утолит жажду, но и окажет не самое благоприятное воздействие на организм. В жаркую погоду воду лучше пить достаточно часто, но не больше одного стакана за раз.

Примеры рационов питания в жаркий день. Вот первый

Завтрак: овсяная каша на молоке с малиной, 3-процентным творогом и медом.

Перекус: греческий йогурт, яблоко или банан.

Обед: салат «Цезарь», овощной суп с шампиньонами.

Ужин: рис с овощами, рыба.

Перекус: овощи гриль, куриное филе.

А вот второй

Завтрак: омлет с сыром и беконом, цельнозерновой ржаной хлеб с икрой минтая.

Перекус: фруктовый салат, кефир.

Обед: овощной салат, плов с курицей.

Ужин: стручковая фасоль с морковью и сыром фета, мякоть куриного бедра.

Перекус: лаваш, консервированная кукуруза, яйца, говядина, тертый сыр, оливки.